خواص اسفناج (0 تا 100 نکات درمانی و تغذیه ای)
خواص اسفناج
نکات درمانی اسفناج
اسفناج ارزش غذایی بالایی داشته و غنی از انواع مواد آنتی اکسیدانی است؛ امروزه ثابت شده است که اسفناج منبعی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ و ماده ای آرامش بخش با نام روبیسکولینز است؛ فولات یکی از ویتامینهای اساسی برای تشکیل سلولها میشود و اسفناج منبعی غنی از این اسید است؛ اسفناج یکی از سبزیجات غنی از آهن محسوب میشود آهن موجود در اسفناج از ایجاد سنگهای کلیوی و اگزالاتی در بدن پیشگیری میکند و سبب کاهش تجمع اگزلات و رسوب میشود اسفناج منبعی عالی از کلسیم است اما علت داشتن اگزالات در اسفناج بدن نمی تواند به طور کامل کلسیم موجود در اسفناج را جذب کند؛ اسفناج در کیسه های پلاستیکی کنسرو شده به شکل منجمد و یا به شکل تازه در مغازهها و سوپر مارکتهای بزرگ به فروش می رسد.
اسفناج تازه به سرعت بسیاری از مزایای تغذیه ای خود را از دست میدهد به همین علت توصیه میشود اسفناجهای خریداری شده را در یخچال نگهداری ،کنید با این روش میتوانید اسفناج ها را به مدت حداکثر هشت روز مصرف نمایید اما اگر می خواهید برای مدت بیشتری اسفناج را میل کنید بهتر است برای جلوگیری از کاهش موادی مانند فولات و کاروتینوئیدها اسفناج ها را منجمد کرده و در فریزر به مدت حداکثر هشت ماه نگهداری نمایید اسفناج منبعی غنی از آهن ویتامین های A ث و کلسیم محسوب می شود مصرف اسفناج برای پاکسازی بدن و ایجاد تعادل در روده ها بسیار مفید و عالی است؛ چون در اسفناج اسید اگزالیک وجود دارد باید برای افزایش جذب آهن و کلسیم اسفناج را به همراه غذاهای حاوی ویتامین ث مانند آب پرتقال و یا گوجه فرنگی میل کنید؛.
تحقیقات نشان داده است که برگهای تازه تر و فاقد چروکیدگی منبعی بهتر از ویتامین ث نسبت به برگهای کهنه محسوب میشوند اسفناج منبعی غنی از بتاکاروتن و لوتین محسوب میشود که این دو ماده ضد سرطان بوده و میتوانند از گسترش سرطان پروستات حاد پیشگیری نمایند؛ تقریبا تمامی سبزیجات محتوی طیف وسیعی از مواد گیاهی مانند انواع فلاوونوئیدها و کاروتنوئیدها هستند اما اسفناج رتبه ای بالا و متمایز در میان سبزیها دارد؛ امروزه محققان متوجه شده اند که ترکیبات فلاوونوئیدی موجود در اسفناج نسبت به سایر سبزیها بالاتر بوده و این مواد سبب ایجاد خاصیت ضد التهابی و ضد سرطانی در افراد مصرف کننده اسفناج میشود.
این مواد گیاهی در مطالعات آزمایشگاهی که با استفاده از عصاره اسفناج انجام شد نشان داد که می توانند سبب کم شدن سرعت سرعت تقسیم سلولی در سلولهای سرطانی معده انسان شود همچنین مطالعات در اواخر سال ۱۹۸۰ میلادی در انگلیس نشان داد که رابطه ای معکوس میان مصرف اسفناج و شیوع سرطان سینه وجود دارد؛ امروزه ثابت شده است که التهاب یکی از عوامل اصلی بروز انواع سرطانها میباشد و مواد مغذی حاوی مواد ضد التهابی به عنوان مواد ضد سرطان شناخته میشوند؛ مصرف اسفناج التهاب در دستگاه گوارش را کاهش میدهد و موادی با نامهای تئوکسانتین و ویولاکسانتین موجود در اسفناج سبب ایجاد خاصیت ضد التهابی قوی در برگهای اسفناج میشوند اسفناج دارای مزایای آنتی اکسیدانی قوی است که این خاصیت به علت وجود مواد مغذی و انواع ویتامینها در این سبزی میباشد؛ با مصرف اسفناج میتوانید خطرات مربوط استرس اکسیداتیو را در بدن و از بروز فشارخون در بدن جلوگیری کنید.
یک فنجان از برگهای اسفناج تازه محتوی بیش از دو برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K است و در یک فنجان اسفناج پخته بیش از ده برابر نیاز روزانه بدن به ویتامین K وجود دارد ویتامین K برای افزایش سلامتی استخوانها و جلوگیری از شکستگی استخوانها بسیار مفید است اسفناج منبعی عالی از کلسیم و منیزیم محسوب میشود که نقشی مکمل برای استخوان سازی در بدن و حفظ استقامت استخوانها دارند؛ از اسفناج به عنوان یک گیاه دارویی استفاده می شود و اعتقاد بر این است که مصرف بذرهای اسفناج خاصیت ملینی و ضد یبوست داشته و مصرف برگهای اسفناج ضد نفخ بوده و سبب کاهش درد معده میشود اسفناج منبعی غنی از کاروتنوئید لوتئین است که در افراد سالخورده و مسن خطر ابتلا به بیماری آب مروارید دژنراسیون ماکولا) وابسته به سن را که یکی از عوامل اصلی تابینایی است کاهش میدهد.
تحقیقات نشان داده است مصرف روزانه یک وعده اسفناج سبب رقیق شدن خون در رگها شده و جریان خون را در مغز بهبود بخشیده و بروز ورم و زوال عقل را به تاخیر می اندازد، نیترات موجود در اسفناج به کمک باکتریهای موجود در دهان شکسته شده و به تیتریت تبدیل شده و سبب بروز این خاصیت مفید در مغز و جریان خون میشوند؛ اسفناج منبعی غنی از ویتامین B یا اسید فولیک است که به مادران باردار توصیه میشود با مصرف غذاهای حاوی این ویتامین از بروز ناهنجاری عصبی و مادرزادی در نوزادان خود پیشگیری نمایند.
نکات تغذیه ای و احتیاطی اسفناج
از ادویه هایی که توصیه میشود و میتوانید در کنار اسفناج مصرف نمایید میتوان به ،فلفل جوز ،هندی ،سیر ،پیاز موسیر و انواع سبزیجات شامل ریحان گشنیز ،گوشت ، مرغ پنیر پارمسان و دانههای کنجد اشاره داشت؛ در تهیه انواع ساندویج ها می توانید به جای کاهو از برگهای اسفناج استفاده نمایید؛ سرخ کردن اسفناج سبب ایجاد طعمی اسید مانند؛ در این سبزی میشود به همین علت توصیه میشود در هنگام طبخ ،اسفناج مقداری کره یا خامه به ظرف اضافه کنید توجه داشته باشید که اسفناج بخارپز، آب پز یا سرخ شده بیش از ۹۰٪ از حجم اولیه خود را از دست میدهد.
میتوانید اسفناج را به شکل خام در تهیه انواع سالادها استفاده کنید و از مزایای بیشمار آن بهره ببرید توصیه میشود در تهیه سالادها از برگهای کوچک اسفناج استفاده کنید تا طعمی مطلوب تر داشته باشید؛ در تهیه انواع غذاها میتوانید از این سبزی مفید استفاده کنید به عنوان نمونه در تهیه لازانیا انواع سالادها سوپها و یا حتی به عنوان یک ته دیگ عالی در تهیه انواع ماکارونی ها میتوانید از اسفناج بهره ببرید؛ از اسفناج در تهیه رنگ خوراکی برای تغییر رنگ ماکارونی استفاده میشود همچنین برای ایجاد رنگ سبز در دهانشویهها و انواع خوشبو کنندهها از این رنگ استفاده میکنند؛ توصیه میشود حتما برگهای اسفناج را در آب سرد به طور کامل ،بشویید زیرا معمولا اسفناج در خاکهای شنی تکثیر میشود؛ توصیه میشود برای جلوگیری از کاهش مواد مغذی اسفناج بیش از یک دقیقه اسفناج را در آب جوش قرار ندهید.
برای شست و شو و آماده سازی اسفناج توصیه میشود پس از تهیه اسفناجهای تازه آنها را در ظرف حاوی آب سرد قرار داده شست و شوی به کمک دست در آب شیر آب را باز کرده و اجازه دهید دو تا سه بار ظرف محتوی اسفناج از آب تازه پر و خالی شود تا به خوبی شن و خاک موجود در گیاه پاک شده و اسفناج ها آماده پخت یا مصرف به صورت تازه شوند؛ آب پز کردن اسفناج تا بیش از ۵۰ میزان اسید اگزالیک را کاهش داده و از بروز سنگهای رسوبی و کلیوی پیشگیری میکند اسفناج یکی از معدود سبزیهای حاوی مقادیر بالای اسید اگزالیک ،است تجمع اگزالیک اسید در بدن سبب ایجاد مشکلات کلیوی و صفراوی در بدن میشود و جذب آهن را در بدن کاهش میدهد؛ اسفناج محتوی مواد طبیعی با نام پورین است در برخی افراد که مستعد تقرس و سنگ کلیه هستند این ماده میتواند مشکل ایجاد کرده و زمینه ساز بروز تقرس و بیماریهای کلیوی به خصوص سنگ کلیه شود به همین علت به این افراد توصیه میشود در مصرف غذاهای حاوی پورین مانند اسفناج دقت کرده و کمتر میل کنند.
تیره اسفناجیان Chenopodiaceae
گیاهان این تیره به شکل ،علفی درختچهای اغلب دارای ساقه و برگهای آبدار و گوشتی کرکدار و گردآلود است برگهایی به شکل متناوب و بندرت متقابل و گاهی اوقات تحلیل یافته و فاقد گوشوارک میباشند؛ گلها به شکل تر و ماده یا تک جنس یک یا دو پایه یا پلی ،گام گل آذین به شکل گرزن متراکم سنبله ای و یا خوشه ای است؛ گلها فاقد پوشش گل دارای دو تا پنج کاسبرگ سبز و غشایی که اغلب روی گیاهان باقی می ماند گلپوشها در اکثر گیاهان بهم چسبیده و ممکن است رنگین باشند پرچم ها به تعداد یک تا پنج متقابل با قطعات ،گلپوش تخمدان تحتانی و متشکل از دو تا سه برچه متصل بهم با کلاله دو شاخه مادگی شامل دو خامه یا بندرت سه تا چهار خامه متصل یا مجزاء تخمدان حاوی یک تخمک خمیده آزاد و یا کمی متصل به کاسه با تمکن قاعده ای دانه دارای آلبومین خمیده یا مارپیچی و اغلب دارای پریسپرم است؛ گرده افشانی توسط باد یا حشرات انجام میگیرد گیاهان این تیره در اغلب نقاط دنیا و به خصوص در اراضی خشک و شور و یا در کنار دریا رویش دارند این تیره در ایران شامل ۴۵ جنس و بیش از ۱۰۰ گونه است که به شکل وحشی در مناطق کویری پراکنش دارند.
تاریخچه اسفناج
نام اسفناج از لغت عربی اسبیناخ که از لغت فارسی اسپاناخ به معنی دست سبز مشتق شده گرفته شده است؛ محققان معتقدند منشاء اسفناج ایران باستان میباشد و بازرگانان و تجار عرب با انتقال این گیاه به هند و چین سبب گسترش روز افزون مصرف این سبزی شده اند. همچنین تجار عرب با انتقال این سبزی به کشور ایتالیا در سال ۸۲۷ میلادی کشت و مصرف این سبزی را گسترشی روز افزون بخشیدند؛ با انتقال این سبزی به اروپا مصرف و کشت آن رشدی روز افزون یافت و در اسپانیا به این ،سبزی لقب کاپیتان سبزی های برگ دار را دادند؛ در کشورهای اروپایی فرانسه و انگلیس کشت و مصرف اسفناج از اوایل قرن چهاردهم میلادی رواج روز افزونی یافت و به علت این که این سبزی در اوایل بهار در بازار مصرف موجود بود و دیگر سبزیها در این زمان کمیاب بودند؛ مصرف آن گسترشی روز افزون یافت.
در هنگامه جنگ جهانی اول سربازان فرانسوی که دچار زخم و خونریزی شده بودند از عصاره اسفناج و نوشیدنی تهیه شده از این سبزی برای کاهش خونریزی و عوارض آن بهره می بردند؛ نام علمی اسفناج از میوه های خاردار و از کلمه لاتین اسپینا به معنی خار مشتق شده است امروزه بیش از ۵۰ رقم مختلف از اسفناج در سراسر جهان وجود دارد؛ محققان معتقدند منشا اسفناج مناطق مدیترانه ای و کشور ایران بوده است و اولین کسانی که اقدام به تکثیر این سبزی مفید کردند ساسانیان بوده اسفناج در سال ۶۴۷ میلادی از تپال و توسط پادشاه این کشور به عنوان هدیه به کشور چین منتقل شده است و امروزه در کشور چین به عنوان گیاه سبز فارسی شناخته میشود؛ در ترکیه کنونی اسفناج در اوایل قرن سیزدهم مورد توجه قرار گرفت و در آناتولی از اسفناج برای تهیه انواع سوپها و تهیه غذایی محلی که از ،اسفناج ماست و سیر تهیه می شده است استفاده میکردند ترکان سلجوقی از این ترکیب در کنار انواع غذاهای حاوی گوشت بهره میبردند.
امروزه در کشور اسپانیا غذایی محلی با نام ساجینا تهیه می شود که قدمت این غذا به دوران کشت اولیه اسفناج در اسپانیا باز میگردد این خورشت محبوب در میهمانیهای خانوادگی و در اعیاد رسمی تهیه و مصرف میشود؛ در قرن سیزدهم در دمشق ظرف بورانی که یک پیش غذای کاملا ایرانی است و از اسفناج ماست سیر و سایر ادویهها تهیه میشود مرسوم شد؛ امروزه در کشور آمریکا ایالات کالیفرنیا و تگزاس بزرگترین تولیدکنندگان اسفناج محسوب میشوند؛ طبق آمار رسمی سازمان جهانی خوار و بار (فائو) بزرگترین تولید کننده اسفناج کشور چین با تولید بیش از ۱۸۵ آمریکا ، ژاپن ،۲ ترکیه ۲ کره جنوبی و بلژیک هر کدام با ۱ و ایتالیا و دیگر کشورهای جهان در ردههای بعدی تولید اسفناج قرار دارند؛ در کشور آمریکا مصرف سرانه اسفناج برای هر فرد یک کیلوگرم و در کشور آلمان ۸۰۰ گرم در سال میباشد.
کشور چین با تولید بیش از ۸۵ اسفناج بزرگترین تولید کننده این سبزی در سطح جهان محسوب میشود و پس از آن کشور آمریکا با تولید بیش از سه درصد از اسفناج جهان در جایگاه دوم قرار دارد؛ در کشورهای آسیایی و به خصوص در کشور چین مصرف اسفناج در میان زنان بالای ۴۰ سال رواج بالایی دارد و دختران نوجوان کمترین مصرف کنندگان این سبزی محسوب می شوند؛ امروزه کشت و تولید واریته های جدید اسفناج در سطح جهان مرسوم و متداول ،است واریته های قدیمی اسفناج نسبت به گرما حساس تر بوده و دارای برگهایی باریک تر و طعمی قوی تر و تلخ تر هستند؛ امروزه کشت سه نوع اسفناج در جهان متداول تر است که عبارت از اسفناج معمولی که دارای برگهایی به رنگ سبز تیره و برگهایی چین دار است اسفناج دارای برگهای صاف که برای تولید کنسرو اسفناج و در تهیه انواع سوپها و غذای آماده کودکان و فرآوری شده به کار میرود اسفناج دارای برگهای تیمه چین و پیچ دار است که امروزه کشت آن به شکل گسترده ای گسترش یافته است.
گیاه شناسی اسفناج
اسفناج گیاهی گلدار و خوراکی از تیره تاج خروس است این گیاه بومی آسیای مرکزی و جنوب غربی آسیا محسوب میشود اسفناج گیاهی یک ساله و به ندرت دو ساله است که به ارتفاع ۳۰ سانتی متر رشد میکند؛ برگهاي متناوب ساده و تخم مرغی شکل دارد که طول این برگها بین ۲ تا ۳۰ سانتیمتر و عرض آنها بین ۱ تا ۱۵ سانتیمتر متغیر است گلهای اسفناج به رنگ زرد یا سبز و به قطر سه تا چهار میلیمتر در انتهای ساقه اصلی مشاهده میشود میوههای بذرها گیاه که حاوی پنج تا ده عدد بذر است در انتهای ساقه تشکیل می شوند؛ اسفناج ساقه ای راست به رنگ سبز و دارای ریشه های مخروطی و به رنگ قرمز است.
نیاز اکولوژیکی اسفناج
اسفناج محصول نواحی سرد است و در آب و هوای خنک بهتر رشد میکند؛ به شکل کلی اسفناج در مجاورت تابش زیاد ،آفتاب دمای متوسط و هوای مرطوب بهترین نتیجه را میدهد؛ یخبندان را بیشتر از اغلب سبزیهای دیگر تحمل می نماید، بعضی از ارقام آن در مقابل سرمای تا ۷ سانتیگراد مقاوم است؛ میتوان اسفناج را در کلیه زمینها کشت کرد؛ اما خاکهای خیلی سبک و خیلی سنگین برای رشد گیاه مناسب نیست؛ بهترین خاک برای اسفناج حد واسط و اراضی تمدار و حاصلخیز است؛ این گیاه در مقابل زمین های ،آبگیر خشک و pH خاک بسیار حساس است و مناسب ترین pH برای این گیاه بین شش تا هفت است؛ زمینهای عمیق با بافت خوب و هوموس و رطوبت کافی برای اسفناج مناسب است.
خاکهای سبک فقط برای ارقام زودرس، کشت های زمستانه و کشتهای مراحل اول سال مناسب است در این خاکها باید آبیاری تکمیلی و کود کافی را به زمین اصلی افزود؛ بهترین خاک خاکهای لومی و یا خاکهای معدنی با هوموس کافی باشد؛ بستر کاشت باید برای کشت مکانیزه صاف و دارای شیب کم و عاری از سنگلاخ باشد؛ زمان کاشت انواع بهاره در اواخر اسفندماه انواع پائیزه در اواخر تابستان و انواع زمستانه در اواخر پائیز است فاصله ردیفها در کشتهای ردیفی بین ۱۵ تا ۲۵ سانتیمتر و عمق کاشت بین دو تا چهار سانتیمتر میباشد؛ اسفناج به علت مدت کوتاه رویش سازگاری با دمای کم قدرت زیاد زمستانگذرانی و روز بلند بودن آن میتواند به شکلهای متفاوتی در تناوب زراعی قرار گیرد.
ارقام اسفناج را براساس خاردار بودن یا بی خار بودن ،بذر صاف و ناصافی برگها و براساس رنگ برگها انواع ،بهاره پائیزه و زمستانه طبقه بندی میکنند؛ در کشت گلخانه ای در زمستان از ارقامی که دارای رشد سریع بوده و در مقابل شدت تابش و دمای کم حساسیتی نشان نمی دهند استفاده میشود؛ بذر اسفناج در موقع جوانه زدن در مقابل گرمای زیاد کمبود آب و اکسیژن بسیار حساس است؛ کمبود اکسیژن معمولا در زمینهای آبگیر و خاکهای رسی به وجود می،آید جوانه زدن بذر در دمای پائینی صورت میگیرد؛ بنابراین برای سبز شدن یک دست بذر در مزارع باید در فصولی از سال که دمای هوا پائین است بذرپاشی صورت پذیرد.
کاشت اسفناج
اسفناج را میتوان به شکل دست ،پاش خطی و در سبزی کاری سطوح بزرگ با ماشین بذر پاشی کرد؛ زمان کاشت انواع بهاره در اواخر اسفند ماه و انواع پائیزه در اواخر تابستان و انواع زمستانه در اواخر پاییز می باشد؛ استفاده از کودهای حیوانی در زمینهایی که از نظر مواد آلی ضعیف هستند توصیه میشود؛ ریشه اسفناج در مقابل برخی از بیماریهای قارچی که باعث پوسیدگی ریشه میشوند حساس است کود شیمیایی را باید موقعی به زمین داد که در فاصله دوره رویش در دسترس گیاه قرار گیرد؛ با توجه به مقدار مواد غذایی موجود در خاک ۱۲۰ کیلوگرم در هکتار نیتروژن ۶۰ کیلوگرم در هکتار اکسید فسفر و ۱۴۰ کیلوگرم در هکتار اکسید پتاس توصیه میشود و در سطوح بزرگ پس از کاشت زمین را غلطک می زنند.
داشت اسفناج
مبارزه با علفهای هرز با کولتیواتور و یا با استفاده از علفکشهای شیمیایی صورت میگیرد اسفناج احتیاج به آب فراوان دارد و باید در طول دوره رشد در زمینهای خشک اقدام به آبیاری ،نمود آبیاری علاوه بر این که مقدار محصول را افزایش میهد؛ گل دادن قبل از موعد گیاه را به تاخیر می اندازد؛ از بیماریهای مهم اسفناج سفیدک دروغین Pernospora farinosa است استفاده از ارقامی که مقاوم به این بیماری هستند؛ لازم است؛ ترکیبات آلی فسفره برای مقابله با مگس چغندر Pagomia Hyoscyami) که لاروهای آن در داخل برگهای اسفناج دالانهای مینوز را می سازند؛ بسیار موثر است؛ شته آفید و پروانه سفید کلم Pieries (Brassica) از دیگر آفات این گیاه است.
برداشت
زمانی که گیاه پنج تا شش برگی شد؛ ابتدا مزرعه را آبیاری کرده و پس از تبخیر رطوبت ،اضافی بوته ها را با ریشه از خاک بیرون آورده و به بازار مصرف عرضه میکنند؛ در سطوح کوچک میتوان دو یا سه مرحله اسفناج برداشت کرد در این صورت باید برگ های پایینی را با دست و یا چاقو بریده و برگهای کوچک و جوانه های مرکزی را به حال خود باقی گذاشت و پس از مدتی عمل چیدن برگهای بزرگ را تکرار کرد و به این ترتیب می توان در طول سال چند مرحله اسفناج برداشت کرد؛ در سطوح بزرگ از ماشین برداشت استفاده شود؛ در این حالت پس از بریدن برگها آنها را در محلی انباشته کرده و به محل دسته بندی و یا به کارخانه حمل میکنند اسفناج را در اوایل روز برداشت می کنند؛ این عمل به حفظ کیفیت محصول می افزاید عمل برداشت در زمان بارندگی و یا مواقعی که هنوز شبنم بر روی گلها نشسته است صورت نمی گیرد؛ زیرا در این صورت محصولی با کیفیت پائین و همراه با برگهای شکسته به دست می آید مقدار محصول اسفناج حدود ۱۵ تا ۲۰ تن در هکتار و حداکثر بین ۳۵ تا ۴۰ تن در هکتار است.
مواد موثره اسفناج
در هر یک صد گرم از اسفناج خام ۲۳ کیلوکالری انرژی کربوهیدرات قند فیبر غذایی چربی ،پروتئین ویتامینهای ،A ،بتاکاروتن لوتئین و ،زناکسانتین ،فولات ، و مواد معدنی شامل کلسیم و آهن موجود است.
اسفناج (Spinacia oleracea) یکی از سبزیجات برگسبز محبوب و بسیار مغذی است که در بسیاری از غذاهای سنتی و مدرن جایگاه ویژهای دارد. این سبزی با طعم ملایم و بافت نرم، سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، آنتیاکسیدانها و فیبر است و مصرف منظم آن میتواند سلامت بدن را بهبود بخشد.
اسفناج به دلیل ترکیبات فعال زیستی، اثرات مثبتی روی سیستم ایمنی، سلامت قلب و عروق، بینایی و گوارش دارد. این سبزی کمکالری و مناسب برای انواع رژیمهای غذایی، از جمله کاهش وزن و کنترل قند خون است.
اسفناج چیست و چرا اهمیت دارد؟
معرفی اسفناج
اسفناج یکی از سبزیجات برگسبز از خانواده آماریلیس است که میتواند به صورت خام، پخته یا بخارپز مصرف شود. برگهای آن نرم و سبز تیره هستند و دارای طعم ملایم و خواص تغذیهای بالا میباشند.
دلایل اهمیت اسفناج
- منبع غنی ویتامین K، ویتامین A و فولات
- سرشار از آهن و منیزیم برای عملکرد بهتر عضلات و سلولها
- ترکیبات آنتیاکسیدانی و ضدالتهابی
- کمک به سلامت قلب، استخوان و چشم
ارزش غذایی اسفناج
جدول ارزش غذایی اسفناج خام (در 100 گرم)
| ماده مغذی | مقدار |
|---|---|
| کالری | 23 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 3.6 گرم |
| پروتئین | 2.9 گرم |
| فیبر | 2.2 گرم |
| ویتامین A | 469 IU |
| ویتامین C | 28.1 میلیگرم |
| ویتامین K | 483 میکروگرم |
| فولات | 194 میکروگرم |
| آهن | 2.7 میلیگرم |
| منیزیم | 79 میلیگرم |
| پتاسیم | 558 میلیگرم |
| آب | 91% |
ترکیبات فعال زیستی
- لوتئین و زاکسنتین برای محافظت از چشم
- آنتیاکسیدانها مانند بتاکاروتن و کوئرستین
- نیتراتهای طبیعی برای سلامت عروق
خواص اسفناج برای سلامت چشم و پوست
تقویت بینایی
- لوتئین و زاکسنتین از شبکیه چشم در برابر آسیب نور آبی محافظت میکنند
- کاهش خطر بیماریهای مرتبط با سن مانند دژنراسیون ماکولا
حمایت از پوست
- ویتامین A و C در حفظ سلامت و جوانی پوست موثر هستند
- آنتیاکسیدانها از آسیب رادیکالهای آزاد جلوگیری میکنند
خواص اسفناج برای قلب و عروق
بهبود عملکرد قلب
- نیتراتهای موجود در اسفناج به کاهش فشار خون و بهبود جریان خون کمک میکنند
- ترکیبات آنتیاکسیدانی از التهاب و آسیب سلولی جلوگیری میکنند
کاهش خطر بیماریهای قلبی
- فیبر و پتاسیم به کاهش کلسترول و بهبود سلامت عروق کمک میکنند
- مصرف منظم اسفناج میتواند ریسک بیماریهای قلبی را کاهش دهد
خواص اسفناج برای گوارش و هضم
بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- فیبر موجود در اسفناج حرکات روده را منظم میکند
- پیشگیری از یبوست و تقویت میکروبیوم روده
حمایت از هضم سالم
- ترکیبات فلاونوئیدی و آنتیاکسیدانی به کاهش التهاب در دستگاه گوارش کمک میکنند
خواص اسفناج برای استخوان و مفاصل
تقویت استخوان
- ویتامین K موجود در اسفناج در تشکیل پروتئینهای استخوانی موثر است
- منیزیم و کلسیم موجود به افزایش تراکم استخوان کمک میکنند
کاهش التهاب مفاصل
- فلاونوئیدها و آنتیاکسیدانها التهاب مفاصل را کاهش میدهند
- مصرف منظم اسفناج برای افرادی که مشکلات مفصلی دارند مفید است
خواص اسفناج برای کنترل وزن و انرژی
کمکالری و سیرکننده
- اسفناج با حجم بالا و کالری کم، احساس سیری ایجاد میکند
- مناسب برای رژیمهای کاهش وزن
افزایش انرژی و عملکرد عضلات
- آهن و منیزیم موجود به افزایش انرژی و عملکرد عضلانی کمک میکنند
- ترکیب با منابع پروتئینی اثر بهتری در تقویت عضلات دارد
خواص ضدالتهابی و آنتیاکسیدانی اسفناج
کاهش التهاب
- فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها التهاب بدن را کاهش میدهند
- مفید برای پیشگیری از بیماریهای مزمن
تقویت سیستم ایمنی
- ویتامین C و ترکیبات آنتیاکسیدانی به مبارزه با رادیکالهای آزاد و تقویت ایمنی کمک میکنند
روشهای مصرف اسفناج
مصرف پخته یا بخارپز
- حفظ بیشترین میزان ویتامینها و مواد معدنی
- مناسب برای خوراکها، سوپ و پوره
مصرف خام یا در سالاد
- ریز شده یا برگهای تازه در سالاد
- ترکیب با سبزیجات دیگر برای دریافت فیبر و ویتامینها
استفاده در اسموتی و دسر
- افزودن برگ اسفناج به اسموتیها و آبمیوهها برای افزایش مواد مغذی
میزان مصرف مناسب اسفناج
مقدار توصیهشده
- 100 تا 150 گرم اسفناج تازه یا پخته در روز
- مصرف منظم همراه با رژیم غذایی متنوع
تعادل در رژیم غذایی
- ترکیب اسفناج با پروتئین، سبزیجات و غلات برای بهرهمندی کامل از خواص
خطرات و ملاحظات مصرف اسفناج
حساسیتها
- افرادی که به سبزیجات برگسبز حساس هستند ممکن است واکنش آلرژیک نشان دهند
اگزالات و سنگ کلیه
- اسفناج حاوی اگزالات است که میتواند در افرادی با سابقه سنگ کلیه ایجاد مشکل کند
- توصیه به مصرف متعادل و پختن اسفناج برای کاهش اگزالات
نکات کاربردی برای بهرهمندی از خواص اسفناج
اسفناج با ترکیبات غنی از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها، سبزی مفیدی برای سلامت چشم، پوست، قلب، گوارش و استخوانها است. مصرف متنوع آن در سالاد، سوپ، خوراک، اسموتی یا پخته، روش ساده و خوشمزهای برای افزایش سلامت بدن و پیشگیری از بیماریهای مزمن به شمار میآید.
دیدگاهتان را بنویسید